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新手健身应该注意这些,菜鸟们赶快收走吧!

?之后手放胸前，注意和组动作手部位置略不同，如下所示，每只脚做十次。

新手健身应该注意这些，菜鸟们赶快收走吧！

??单脚蹲起 手摸地练习

??这组动作真挺难保持平衡，注意手摸地的时候尽量保持平衡，每组摸地十次。

??燕式平衡练习

??咱们不用后踢腿那么高，手腿成一字即可，请坚持至少15秒。

??上述每组平衡练习看似简单，做起来也是汗流浃背，能够保持相对较好平衡感不容易。

马拉松不是什么时尚,你现在对还没什么概念,千万别乱来

跑步，真的是一门技术活，你真的需要学量知识的，尤其是你要时。

??马拉松不是什么时尚，你现在对还没什么概念，千万别乱来。你还是先老老实实练习跑5公里和10公里再说吧。

??跑界有一种说法，一个月不跑步都要从头开始练，你都几年没跑步了居然还一口气跑30分钟，你这种行为叫你知不知道?我大学时还天天踢足球呢，我也以为自己很有底子，所以去年我也下过决心跑步，我直接玩20米折返跑，然后我就***了。现在想想幸亏我当时***了，不然我估计我玩死玩残废自己都有可能。

??好好看看《爱上跑步的十三周》吧，跟着上面的计划练习，十三周你就能不受伤地跑10公里了。

??请相信我，你现在是一个零基础的人，所以还是从“跑一分钟，走一分钟，重复10次”这种强度开始练习吧。当然，如果你平时还有其它运动就当我没说。我所在跑群有一位健身房玩肌肉的女汉子，次去跑步就跑了10公里，所以肌肉耐力和力量也很重要。

蛤式练习:侧卧,脚踝并拢,膝盖弯曲呈90度

蛤式练习：侧卧，脚踝并拢，膝盖弯曲呈90度，膝盖部位向上抬起限，脚踝依然保持并拢接触状态，放下后***原始状态为完整动作，重复练习；调转身体侧卧方向重复上述动作。

??桥式练习：平躺，膝盖弯曲，臀部向上撑起直到与躯干呈直线，放下后为完整动作，重复练习。

??侧迈步练习：直立，用弹力健身带缠在膝盖稍微向上部位，膝盖微弯保持半蹲状态，向任一侧移动。

??消防栓式练习：膝盖双手撑地，面向地面，保证背部不动状态，向前移动任一膝盖至胸前位置，然后向后移动同一膝盖，直到大腿与地面平行，后将同一条腿伸直与躯干在同一水平线上为完整动作，重复练习。

??提示：这些练习都是针对提高髋部和臀部肌肉群的提高，长期坚持这些练习就能够很好的提高臀部肌肉群力量。你也许需要重新调整训练计划才能将这些练习放在整体计划中，但是在我看来这依然是值得的，更不容易为伤病困扰，运动表现更加出色。