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有氧健身操活动范围涉及全身关节,有节奏的、循序渐进的有氧运动

有氧健身操

??有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性。虽然动作简单，但效果却相当出色的。有研究者***肥胖进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

??注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

??动感单车

??有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

健身运动拉力器锻炼方法

拉力器锻炼

??1、前屈运动

??预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

??动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。健身运动

??2、外展运动

??预备姿势：同“前屈运动”。

??动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。

杠铃锻炼

??耸肩运动

??预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。

??动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。

跑步机提高髋部和臀部肌肉的训练方法

提高髋部和臀部肌肉的训练方法，包括髋部和臀部肌肉在内的躯干肌肉群是涉及跑步动作的肌肉，多注意这些肌肉力量的提高能够降低伤病风险，提高运动表现。想要在跑步中保持强壮、***和避免伤病，关键全在于髋部和臀部肌肉的表现。跑步机 提高髋部和臀部肌肉的训练方法 的身体的臀部肌肉群非常复杂，包括各种大、中和小型肌肉在内的许多肌肉共同工作让身体在走动中保持平稳，能够直立和跑动。臀部肌肉群能够稳定和平衡髋部，减缓跑动中腿部的摆动，同时提供向前迈步和身体移动的主要动力。

蛤式练习:侧卧,脚踝并拢,膝盖弯曲呈90度

蛤式练习：侧卧，脚踝并拢，膝盖弯曲呈90度，膝盖部位向上抬起限，脚踝依然保持并拢接触状态，放下后***原始状态为完整动作，重复练习；调转身体侧卧方向重复上述动作。

??桥式练习：平躺，膝盖弯曲，臀部向上撑起直到与躯干呈直线，放下后为完整动作，重复练习。

??侧迈步练习：直立，用弹力健身带缠在膝盖稍微向上部位，膝盖微弯保持半蹲状态，向任一侧移动。

??消防栓式练习：膝盖双手撑地，面向地面，保证背部不动状态，向前移动任一膝盖至胸前位置，然后向后移动同一膝盖，直到大腿与地面平行，后将同一条腿伸直与躯干在同一水平线上为完整动作，重复练习。

??提示：这些练习都是针对提高髋部和臀部肌肉群的提高，长期坚持这些练习就能够很好的提高臀部肌肉群力量。你也许需要重新调整训练计划才能将这些练习放在整体计划中，但是在我看来这依然是值得的，更不容易为伤病困扰，运动表现更加出色。